Allure en montée : comment partir trop lent et doubler tout le monde après 8 h
Il y a une scène que tout coureur d'ultra connaît. Les premiers kilomètres de montée, la file qui s'étire. Devant toi, des gens qui courent. Derrière toi, d'autres qui marchent. Et toi, tu te poses la question : est-ce que je pars trop lentement ?
La réponse, presque toujours, est non. Tu ne pars pas trop lentement. Tu pars à la bonne allure — et les coureurs qui te doublent en montée au kilomètre 5 seront les mêmes que tu doubleras au kilomètre 45.
C'est l'une des vérités les plus contre-intuitives de l'ultra trail. Et une fois que tu l'as vraiment intégrée, elle change ta façon de courir.
Pourquoi les montées de début de course détruisent les non-préparés
L'erreur la plus commune en ultra : courir les montées du début à une allure qui semble « raisonnable » parce que tout le monde autour de toi le fait.
Le problème, c'est que les premiers kilomètres se passent dans un état d'excitation physiologique particulier. L'adrénaline du départ abaisse ta perception de l'effort. Tu te sens bien. Les jambes répondent. La montée passe. Tu continues à courir.
Ce que tu ne sens pas encore : ton organisme puise dans des réserves qu'il ne peut pas reconstituer aussi vite. Les glycogènes musculaires, notamment, se régénèrent lentement. Chaque montée courue trop fort au début est une dette que ton corps présentera à la caisse entre le kilomètre 30 et le kilomètre 50.
Le phénomène a un nom en physiologie du sport : le coût mécanique des montées. En montée, la dépense énergétique par minute est significativement supérieure à celle du plat, même à allure lente. Courir une montée à 80 % de ta FCmax au lieu de 70 % peut paraître anodin sur 10 minutes. Sur 8 à 10 heures de course, la différence s'accumule et devient déterminante.
La règle des 70 % en montée
Sur un ultra de 50 km ou plus, la règle empirique des coureurs expérimentés est de maintenir la fréquence cardiaque sous 70 à 75 % de la FCmax en montée pendant les 4 premières heures de course.
Ce qui veut dire concrètement : si tu deviens rouge, si tu souffles, si tu ne peux plus parler en phrases complètes — tu es trop fort.
Et ce qui veut dire aussi : marcher les montées raides dès que ça monte à plus de 12-15 % de pente est souvent plus efficace que de les courir.
Tu peux calculer ta FCmax et tes zones cibles avec notre calculateur VMA — la zone 70-75 % correspond en général à la zone 2 / endurance fondamentale haute.
Marcher vite ou courir lentement : ce que disent les données
Une analyse de plusieurs ultras de montagne montre que les coureurs du top 10 % marchent systématiquement certaines montées — y compris des montées que les coureurs mid-pack tentent de courir.
Pourquoi ? Parce qu'à partir d'un certain pourcentage de pente (en général 15-20 %), la marche active devient plus économique que la course en termes de dépense énergétique par mètre de dénivelé. Le coût cardiaque de courir une pente à 20 % est disproportionné par rapport au gain de temps réalisé.
La marche rapide en montée (cadence élevée, bonne propulsion, utilisation des bras) peut dépasser les 5 km/h sur des pentes soutenues. Sur un ultra, l'écart de temps entre un coureur qui court toutes les montées et un coureur qui marche les plus raides est souvent nul — et la dépense énergétique économisée est massive.
Pour approfondir les principes de l'entraînement trail et comprendre comment développer cette économie de course spécifique, notre guide détaille les séances à intégrer en phase de base.
La stratégie du negative split en ultra
Le negative split — finir plus vite qu'on a commencé — est la marque des meilleurs ultras. En pratique sur un trail montagneux, ça ne veut pas dire courir les montées de fin plus vite que celles du début. Ça veut dire avoir encore des ressources disponibles dans la deuxième moitié quand les autres n'en ont plus.
Concrètement, voilà ce que ça produit :
- Kilomètres 1-15 : tout le monde va à peu près au même rythme (sur le plat/montée)
- Kilomètres 15-30 : les coureurs qui ont forcé commencent à ralentir
- Kilomètres 30-45 : tu passes les coureurs dont les jambes ont lâché dans les descentes
- Kilomètres 45-50 : les jambes tiennent, tu peux encore accélérer sur les portions plates
Ce n'est pas de la magie. C'est de la biochimie : tu as préservé ton glycogène musculaire, tes fibres lentes sont encore fonctionnelles, et ton système nerveux n'est pas épuisé.
Pour un trail de 50 km avec du dénivelé, consulte notre guide trail 50 km — on y détaille les repères d'allure et de gestion de l'effort par tranche de distance.
Entraîner la patience : comment le mettre en pratique
La difficulté avec cette stratégie, c'est qu'elle demande une forme de discipline difficile à maintenir quand l'émotion du départ est là. Pour l'intégrer, il faut l'avoir pratiquée à l'entraînement.
Séance type : sortie longue à FC contrôlée- 2h30 à 3h en montagne avec dénivelé
- Règle : FCmax < 75 % en montée, quitte à marcher
- Objectif : finir la deuxième heure au même rythme que la première
Cette séance paraît facile au début — c'est le but. Elle t'apprend à te retenir quand le corps veut forcer, ce qui est exactement ce dont tu as besoin au départ d'un ultra.
Séance type : back-to-back week-end- Samedi 3h à allure prudente
- Dimanche 1h30 sur les jambes de la veille
- Observer si tu peux encore courir « normalement » le dimanche : c'est le vrai indicateur d'une bonne gestion de l'effort du samedi
Le plan d'entraînement trail intègre ces deux types de séances selon la phase de préparation — base, développement, spécifique — avec les volumes adaptés à ton niveau.
Les signaux qui indiquent que tu pars trop fort
Quelques indicateurs à surveiller en début de course :
En montée :- Tu ne peux pas parler en phrases de 5 mots sans t'arrêter
- Ta FC dépasse 80 % de ta FCmax
- Tu depasses régulièrement des coureurs qui marchent
- Tu ressens une légère brûlure dans les cuisses dès la première heure
- Tu freines avec les quadriceps au lieu de laisser la gravité travailler
- Tes genoux sont déjà sensibles au kilomètre 15
Si tu coches 2 de ces cases dans la première heure d'un ultra, ralentis. Maintenant. Pas dans 5 kilomètres.
Ce que tu vas gagner
La gestion d'allure en montée n'est pas la partie glamour de la préparation ultra. Personne ne parle de ses kilomètres « prudemment courus à 70 % de FCmax ». Mais c'est précisément cette discipline qui sépare les coureurs qui finissent debout de ceux qui survives les derniers 20 km.
Partir trop lentement n'existe presque pas dans un ultra de 8 heures ou plus. Partir trop fort, en revanche, laisse des traces qui ne disparaissent pas.
La prochaine fois que tu te demandes si tu vas trop doucement dans une montée : tu vas probablement à la bonne allure. Continue.
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