Douleur sur le côté de la hanche : la tendinopathie fessière
Une douleur bien localisée sur la face externe de la hanche, sur la bosse osseuse qu'on sent sous la peau. Elle réveille la nuit quand on dort sur ce côté, pique dans les escaliers, et s'installe insidieusement chez le coureur qui a augmenté sa charge. Longtemps étiquetée « bursite de hanche », elle est aujourd'hui mieux comprise : dans la grande majorité des cas, il s'agit d'une tendinopathie des muscles fessiers.
Cet article est informatif et ne remplace pas un diagnostic. Une douleur persistante justifie l'avis d'un médecin du sport ou d'un kinésithérapeute.Où et quand ça fait mal
Le tableau est assez caractéristique :
- Une douleur latérale, centrée sur le grand trochanter — cette proéminence osseuse sur le côté de la hanche. On peut souvent la désigner du doigt.
- Douloureuse en position couchée sur le côté atteint, ce qui perturbe le sommeil. C'est le signe le plus évocateur, et souvent le plus pénible au quotidien.
- Pénible en montant les escaliers, en côte, et en appui prolongé sur une jambe.
- Réveillée en restant assis jambes croisées ou debout hanche déjetée sur un côté.
Ce qui la distingue des voisines : l'arthrose de hanche donne plutôt une douleur à l'aine avec une limitation de la rotation ; la sciatique irradie derrière la cuisse au-delà du genou ; le syndrome de l'essuie-glace se situe à l'extérieur du genou, pas de la hanche (voir le syndrome de l'essuie-glace).
Ce qui se passe
Les tendons du moyen et du petit fessier s'insèrent sur le grand trochanter. Ils travaillent à chaque appui pour stabiliser le bassin — sans eux, le bassin bascule du côté opposé à chaque foulée.
Quand la charge dépasse leur capacité, le tendon souffre. Un mécanisme aggravant est bien identifié : la compression. Lorsque la hanche part vers l'intérieur — bassin qui s'affaisse à l'appui, jambes croisées, position couchée sur le côté sans coussin — le tendon est écrasé contre l'os. Cette compression, répétée, entretient la douleur bien plus efficacement que la course elle-même.
C'est pour cette raison qu'on ne parle plus de « bursite » en première intention : la bourse peut s'irriter, mais elle est rarement le problème de fond.
Les causes habituelles
- Une augmentation de charge trop rapide, notamment en dénivelé positif ou en volume.
- Un déficit de force des abducteurs, ce qui laisse le bassin s'affaisser à chaque appui.
- Beaucoup de course sur dévers — bas-côtés bombés, sentiers en traverse — qui place une hanche en position défavorable de façon répétée.
- Des habitudes posturales compressives : dormir sur le côté jambe du dessus qui tombe en avant, s'asseoir jambes croisées, se tenir debout en appui sur une hanche.
- Une reprise mal dosée après une autre blessure (voir le protocole de reprise).
Ce qui soigne — et ce qui aggrave
C'est le sujet où les réflexes habituels se retournent souvent contre le coureur.
Ce qui aide :- Réduire la compression au quotidien. Dormir sur le côté non douloureux avec un coussin entre les genoux, éviter de croiser les jambes, ne pas se tenir en appui sur une hanche. Ce seul ajustement soulage souvent nettement en quelques jours.
- Gérer la charge sans tout arrêter : réduire le dénivelé, éviter les dévers, rester sous le seuil douloureux (jusqu'à 3/10 pendant la course, retour à la normale le lendemain).
- Le renforcement progressif des abducteurs, qui est le traitement de fond. On commence souvent par des isométriques — contractions maintenues sans mouvement, bien tolérées quand la douleur est vive — avant de passer au travail dynamique.
- Augmenter légèrement la cadence pour réduire l'affaissement du bassin à l'appui (voir foulée et cadence).
- Les étirements en adduction, type « jambe croisée devant » ou figure 4 poussée. Ils mettent précisément le tendon en compression. C'est l'erreur la plus courante.
- Le rouleau de massage sur la face externe de la hanche, qui écrase la zone douloureuse contre l'os.
- Le repos total prolongé, qui déconditionne le tendon sans traiter la cause.
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Les exercices
Une progression classique, à valider avec un professionnel selon ton cas :
1. Isométriques d'abduction : allongé sur le dos ou debout, pousser la jambe vers l'extérieur contre un mur ou un élastique, sans mouvement. Maintenir 30 à 45 secondes, 5 répétitions. C'est le point d'entrée quand la douleur est vive.
2. Ponts fessiers, deux pieds puis un seul, en gardant le bassin bien horizontal.
3. Abductions en position allongée sur le côté, amplitude modérée, sans laisser la hanche partir en avant.
4. Marches latérales avec élastique, en gardant les pieds écartés et les genoux alignés.
5. Travail unipodal — montées de step, fentes contrôlées — qui transfère le mieux à la course (voir les exercices incontournables).
Compte deux à trois séances hebdomadaires, avec une progression sur plusieurs mois.
Combien de temps
Il faut le dire clairement : c'est long. Une tendinopathie fessière se résout en général sur trois à six mois, parfois davantage si elle traînait depuis longtemps avant d'être prise en charge. Les progrès sur le sommeil et le confort quotidien arrivent souvent bien avant la disparition complète des symptômes à la course.
Les infiltrations de corticoïdes peuvent soulager à court terme, mais les données sur le moyen terme sont défavorables comparées au travail de renforcement : elles se discutent au cas par cas avec un médecin, pas en réflexe de première intention.
Consulte si la douleur ne cède pas malgré plusieurs semaines de gestion bien menée, si elle irradie franchement dans la jambe, si elle survient au repos complet et la nuit sans lien avec la position, ou si elle s'accompagne d'une perte de force marquée.En résumé
Une douleur localisée sur la face externe de la hanche, pénible couché sur ce côté et dans les escaliers, évoque une tendinopathie des fessiers plutôt qu'une bursite. Le mécanisme clé est la compression du tendon contre l'os : le premier geste est donc de supprimer les positions compressives — coussin entre les genoux la nuit, pas de jambes croisées — et d'éviter les étirements en adduction et le rouleau sur la zone, qui aggravent. Le traitement de fond est le renforcement progressif des abducteurs, en commençant par des isométriques, sur trois à six mois. Pour aller plus loin : le syndrome fémoro-patellaire et prévenir les blessures fréquentes en trail.