Gels énergétiques : comment les choisir et les supporter
Deux gels côte à côte sur un rayon se ressemblent : même format, même quantité de glucides annoncée, même promesse. Pourtant l'un passera sans problème sur quatre heures d'effort et l'autre te tordra l'estomac au bout de deux. La différence n'est presque jamais dans la marque : elle est dans la composition, et dans la façon dont ton intestin absorbe ce que tu lui envoies. Il y a un plafond physiologique, une façon de le contourner, et une tolérance qui se travaille. Voici les trois.
Le plafond des 60 grammes, et pourquoi il existe
C'est le point de départ, et il explique presque tout le reste.
Les glucides ne traversent pas la paroi intestinale tout seuls : ils passent par des transporteurs, des protéines spécialisées. Le glucose et la maltodextrine — qui n'est qu'un enchaînement de glucoses — empruntent tous les deux le même transporteur. Or ce transporteur sature.
Conséquence directe : au-delà d'environ 60 g de glucides par heure issus d'une source unique, le surplus n'est plus absorbé. Il ne disparaît pas pour autant : il reste dans l'intestin, y attire de l'eau, et produit exactement ce que tu redoutes — ventre lourd, ballonnement, puis diarrhée. Avaler plus de gels ne fait pas passer plus de sucre, ça fait juste plus de sucre coincé.
Pour des efforts de deux à trois heures, cette recommandation d'environ 60 g par heure suffit largement et n'a rien de limitant.
Ce que le fructose change
Le fructose, lui, emprunte un transporteur différent. Les deux voies fonctionnent en parallèle, donc leurs capacités s'additionnent.
C'est tout l'intérêt de ce qu'on appelle les glucides à transporteurs multiples : en associant glucose et fructose dans un même produit, des athlètes entraînés sur des efforts dépassant deux heures et demie peuvent absorber jusqu'à environ 90 g de glucides par heure, là où une source unique plafonne à 60.
Trois conséquences pratiques :
- Sur un trail court, ça ne change rien. En dessous de deux heures, tu n'as pas besoin de dépasser 60 g/h, et la composition importe peu.
- Sur un ultra, ça change tout. C'est la différence entre tenir ses apports et devoir les réduire de moitié parce que l'estomac ne suit plus. Les cibles horaires par format sont détaillées dans la feuille de route de course.
- Ce n'est pas automatique. Le chiffre de 90 g concerne des athlètes entraînés, sur des efforts longs, avec un intestin habitué. Ce n'est pas un objectif de départ.
Lire une étiquette en trente secondes
Deux informations suffisent, et elles sont toujours là.
La quantité de glucides par sachet. Généralement entre 20 et 30 g. Elle te dit mécaniquement combien de gels il te faut par heure pour atteindre ta cible : trois gels à 22 g, c'est 66 g. Beaucoup de coureurs découvrent en course qu'ils en ont emporté deux fois trop peu. Les sources de glucides. Cherche la présence de fructose ou de saccharose à côté de la maltodextrine ou du glucose. C'est la signature d'un mélange à deux voies. Un gel mono-source ne te permettra jamais de dépasser le plafond, quel que soit le nombre de sachets — c'est le seul point où la composition prime réellement sur le goût.| Ce que tu vois | Ce que ça veut dire |
|---|---|
| Maltodextrine seule | Une seule voie, plafond ~60 g/h |
| Maltodextrine + fructose | Deux voies, jusqu'à ~90 g/h possible |
| Mention « isotonique » | Plus dilué, se prend sans eau, plus volumineux |
| Mention « caféine » | Souvent 50 à 100 mg — à additionner sur la course |
Un mot sur le rapport entre les deux sources : les formulations courantes tournent autour de deux parts de glucose pour une de fructose. Inutile d'en faire une obsession — l'important est que les deux soient présents.
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L'eau : la variable qu'on oublie
Un gel classique est très concentré. Pour être absorbé, il doit être dilué — et si tu ne fournis pas l'eau, ton corps la prend où il peut, c'est-à-dire dans la circulation, en l'appelant vers l'intestin. D'où la sensation de ventre plein et lourd, puis le reste.
La règle est simple : 150 à 250 ml d'eau plate avec chaque gel. De l'eau, pas de la boisson énergétique — sinon tu ajoutes du sucre à du sucre et tu aggraves la concentration.
Deux exceptions utiles à connaître :
- Les gels isotoniques, formulés à une concentration proche de celle du sang, se prennent sans eau. Ils sont plus volumineux et plus lourds à transporter : c'est le compromis.
- Les gels très épais, à l'inverse, demandent franchement plus d'eau que la moyenne. Si tu cours avec peu d'eau disponible, ce n'est pas le bon choix.
C'est aussi pour cette raison qu'enchaîner gel et boisson énergétique à un ravitaillement est une mauvaise idée — le point est développé dans gérer les ravitaillements.
Entraîner sa tolérance, comme le reste
C'est le point que presque personne n'applique, et c'est probablement le plus rentable.
L'intestin s'adapte. Une exposition régulière et progressive à des apports glucidiques pendant l'effort augmente réellement la capacité d'absorption et réduit les symptômes. Autrement dit, la tolérance digestive est une qualité qui s'entraîne, exactement comme l'endurance ou la force — avec la même logique de progressivité que celle décrite dans les délais d'adaptation.
Comment s'y prendre :
- Sur chaque sortie longue, prends ce que tu prendras en course. Pas de l'eau plate à l'entraînement et 90 g/h le jour J.
- Monte progressivement. Commence à 40-50 g/h, ajoute 10 g toutes les deux ou trois sorties longues, et arrête de monter dès que ça coince.
- Teste dans les conditions de la course : même allure, même chaleur, même produit. Un gel qui passe au calme peut ne pas passer en côte à 28 °C — la logique est celle exposée dans courir par forte chaleur.
- Note ce qui passe et ce qui ne passe pas. Marque, goût, moment. Au bout de trois sorties longues, tu sauras.
Si malgré ça les troubles persistent, les autres causes sont détaillées dans troubles digestifs en trail : l'effort réduit la perfusion de l'intestin, et l'anxiété d'avant-course y contribue aussi.
Le sucré, la lassitude, et les alternatives
Il existe un phénomène que tous les ultra-traileurs connaissent : au bout de quelques heures, le sucré devient insupportable. Ce n'est pas un caprice — c'est une saturation sensorielle réelle, et elle arrive d'autant plus vite qu'on a tout misé sur un seul goût.
Deux réponses complémentaires :
- Varier les textures et les goûts dès le départ : alterner gel, compote, pâte de fruits, barre. Et prévoir du salé — soupe, bouillon, sandwich — pour les formats longs, comme le rappelle nutrition avant, pendant et après.
- Accepter que les gels ne soient qu'une partie du plan. Ils gardent un avantage net là où il faut du compact et du rapide : trails courts, longues montées, moments où l'on ne veut pas ralentir. Sur un 100 km, ils cohabitent avec de la vraie nourriture — voir préparer un premier ultra.
L'erreur qui coûte le plus cher
Elle n'est pas dans le choix du produit. Elle est dans le timing : attendre d'avoir faim ou de se sentir baisser pour prendre un gel.
Quand la sensation arrive, le retard est déjà pris — il faut vingt à trente minutes pour qu'un glucide avalé soit disponible, et pendant ce temps la chute continue. C'est le mécanisme exact décrit dans le mur et la fringale.
La bonne pratique est de manger à l'horloge, pas à la sensation : un rappel toutes les 20 à 30 minutes dès la première heure, y compris quand tout va bien. Et de préférence avant une longue montée plutôt qu'au sommet, pour laisser le temps à la digestion.
En résumé
Le glucose seul plafonne autour de 60 g par heure parce que son transporteur intestinal sature ; associer du fructose ouvre une seconde voie et permet, chez des coureurs entraînés sur des efforts longs, d'approcher 90 g par heure. C'est la seule information qui compte vraiment sur une étiquette, avec la quantité par sachet. Accompagne chaque gel de 150 à 250 ml d'eau plate, jamais de boisson sucrée. Entraîne ta tolérance sur les sorties longues plutôt que de la découvrir le jour J, varie les textures pour repousser la lassitude du sucré, et mange à l'horloge, pas à la sensation — sinon c'est la fringale. Pour caler ces apports sur le profil réel de ta course, va voir la feuille de route de course et construis ton plan trail personnalisé.
Sources
- Cermak & van Loon, « The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid », Sports Medicine, 2013 — 10.1007/s40279-013-0079-0
- Pettersson et al., « Effects of supplementing with an 18% carbohydrate-hydrogel drink… », Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2019 — 10.1186/s12970-019-0317-4
Références consultées via PubMed en septembre 2026. Les cibles horaires sont des repères de population : ta tolérance personnelle se détermine à l'entraînement.