Marcher vite en montée : la compétence la plus sous-cotée en ultra
Il y a un truc que presque tous les ultra-trailers font en course, mais que presque aucun ne travaille à l'entraînement : la marche rapide en montée.
Sur un 50 km avec 2 500 m D+, tu peux passer 35 à 50 % de ton temps total à marcher en montée. Sur un 100 km avec 6 000 m D+ : parfois 60 %. Pourtant, les plans d'entraînement sont calibrés sur la course, les séances de côtes en running, le cardio... Et la marche ? « Ça vient tout seul. »
Non. Ça ne vient pas tout seul.
Un coureur qui n'a jamais entraîné la marche active en montée arrive en course avec une technique inefficace, un seuil course/marche mal calibré, et des quadris qui lâchent en descente parce que la montée a déjà tout coûté. À l'inverse, un coureur qui a travaillé cette compétence double des gens qui « courent » les montées, et arrive dans les descentes avec des jambes encore fonctionnelles.
Pour structurer l'ensemble de ta prépa : entraînement trail et plan d'entraînement trail.
1) Pourquoi marcher en montée peut être plus rapide que courir
C'est le paradoxe qui dérange l'ego du coureur. Mais les données sont sans appel.
Le coût énergétique à pente élevée
Au-delà d'une certaine inclinaison (généralement 8–12 % selon le niveau), courir en montée coûte significativement plus d'oxygène que marcher à la même vitesse. Des études en physiologie de l'exercice montrent qu'à 15–20 % de pente, un marcheur efficace peut maintenir la même vitesse qu'un coureur… en consommant 20 à 30 % moins d'énergie.
Sur un ultra qui dure 8 à 24 heures, cette économie est déterminante. Tu n'es pas là pour être le plus rapide en montée — tu es là pour finir le plus vite possible au total.
L'argument neuromusculaire
Courir en montée raide sollicite les fléchisseurs de hanche et les mollets de façon intense, et maintient une fréquence cardiaque élevée. Marcher vite permet de :
- Solliciter davantage les fessiers et le grand dorsal (muscles résistants à la fatigue)
- Laisser récupérer le cardio pour les relances en faux-plat
- Préserver les quadriceps pour les descentes — là où les courses se gagnent (ou se perdent)
2) Le seuil course/marche : comment le calibrer
La première erreur est d'avoir un seuil figé. « Je cours jusqu'à 10 % de pente, après je marche. » Ce n'est pas un seuil — c'est une règle arbitraire.
Le vrai seuil est individuel, dynamique, et lié à ton état de fatigue.
Les 3 indicateurs à surveiller
1. Fréquence cardiaque (si tu portes un cardio)Définis ta zone maximale d'effort soutenable en montée — généralement autour de 80–85 % de ta FC max pour un ultra. Si courir te fait dépasser ce seuil sur plus de 30–40 secondes, marche. Tu « rembourses » toujours plus cher en termes de récupération.
Pour calculer tes zones : calculateur VMA et allures.
2. Le RPE (effort perçu)Si l'effort passe de « confortable » à « je force », la transition s'impose. Sur un ultra, la discipline mentale de marcher quand « ça passe encore » est ce qui sépare les finishers solides des abandons à mi-parcours.
3. La technique de course qui se dégradeQuand tu constates que tu « trottines » — buste en arrière, pas raccourcis, bras inertes — tu es déjà dans la zone inefficace. Marcher activement sera plus rapide.
3) La technique de marche active : les 7 points clés
La marche active (ou power hiking) n'a rien à voir avec la promenade. C'est un geste sportif, avec des cues techniques précis.
Point 1 — L'inclinaison du buste
Vers l'avant depuis les chevilles, pas depuis la taille. Un coureur qui se penche à la taille crée une flexion lombaire qui coûte cher en tension dorsale et réduit la puissance des fessiers. Le buste doit rester aligné avec la jambe arrière, incliné vers l'avant comme un bloc.Point 2 — La longueur de pas
Pas trop long (ça fatigue les fléchisseurs et casse le rythme), pas trop court (ça ralentit). L'optimum est un pas qui pousse — le pied attaque sur l'avant ou le milieu du pied, et la jambe pousse vers l'arrière. Le mouvement ressemble davantage à du patinage qu'à une simple montée de genou.
Point 3 — Les bras
Ils ne sont pas passifs. En marche active, les bras doivent balancer activement : coudes fléchis à 90°, mouvement d'avant en arrière (pas en croix). Un bon mouvement de bras crée une rotation du bassin qui amplifie la puissance et allège les jambes.
Avec bâtons, la poussée arrière doit être active — voir notre article bâtons en ultra pour le détail de la technique.
Point 4 — La cadence
Cible : 100 à 120 pas/min (en comptant les deux jambes). C'est plus rapide que la plupart des gens ne marchent intuitivement. Une cadence élevée réduit le temps d'appui et le coût mécanique par pas.
Point 5 — L'engagement des fessiers
Chaque pas doit finir par une extension de hanche — le fessier tire la jambe vers l'arrière et pousse le corps vers le haut. Si tu montes uniquement en flexion de genou (montée de cuisse), tu épuises tes quadriceps et tes fléchisseurs. Pense : « pousser derrière » plutôt que « lever devant ».
Point 6 — La respiration
En marche active, la respiration doit rester rythmée et contrôlée. Technique simple : expire sur 2 ou 3 pas, inspire sur 2 pas. Une respiration désorganisée est souvent le premier signe que tu vas trop vite.
Point 7 — Le regard
3 à 5 mètres devant toi sur terrain technique, plus loin sur sentier régulier. Le regard au sol crée une crispation cervicale et nuit à la posture.
Pour aller plus loin sur l'entraînement de la montée et du dénivelé, consulte la page entraînement trail et notre guide trail 50 km.
4) Comment entraîner la marche active (sans changer toute ta semaine)
C'est le point que tout le monde oublie. La marche active se travaille — et ça prend 20 à 30 minutes intégrées dans tes sorties existantes.
Méthode 1 — Les blocs de marche active en sortie longue
Sur tes sorties de 2 h ou plus, identifie 2 à 3 montées et décide de les faire entièrement en marche active consciente. Pas en « je cours jusqu'à ce que ça fasse mal puis je marche ». En vrai power hiking, avec les 7 points techniques en tête.
Objectif : que la marche active devienne un automatisme, pas une capitulation.Méthode 2 — Les intervalles de marche sur tapis incliné
Si tu t'entraînes en ville ou en plaine, le tapis incliné est ton meilleur outil. Protocole simple :
- Inclinaison : 12 à 18 %
- Vitesse : 5,5 à 7 km/h selon ton niveau
- Format : 4 à 6 × 8–12 min de marche active / 3 min récup (baisser l'inclinaison)
- 1 fois par semaine en période de préparation spécifique
C'est aussi le protocole de préparation au dénivelé en plaine.
Méthode 3 — Les escaliers en marche active
Monter des escaliers en power hiking est un excellent exercice de gainage fonctionnel + technique. Règles :
- Monte en poussant fort derrière (fessiers)
- Pas de griffes sur la main courante (ça biaise la posture)
- Cadence élevée, buste vers l'avant
- 15 à 25 min 2 fois par semaine
Méthode 4 — Le test de vitesse
Une fois par mois, fais une montée de référence (300–500 m D+) en marche active pure. Chronomètre. Le progrès est mesurable. Si tu stagneras ou régresser : revoir la technique, pas seulement ajouter du volume.
5) Benchmarks : à quelle vitesse dois-tu marcher ?
La question que tout le monde se pose. Voici des références réalistes selon le profil :
| Profil | Vitesse marche active (pente 15–20 %) |
|---|---|
| Débutant trail | 3,5 – 4,5 km/h |
| Confirmé (50–80 km/saison) | 4,5 – 5,5 km/h |
| Expérimenté (ultra régulier) | 5,5 – 7 km/h |
| Elite / podiums régionaux | 7 km/h+ |
6) Intégration dans ta stratégie de course
Définir ses « zones marche » avant le départ
Ne décide pas sur le terrain. Avant ta course, identifie sur le profil :
- Les montées où tu marcheras systématiquement (pente > X %, durée > Y min)
- Les montées que tu peux courir en début de course mais marcheras si la fatigue s'installe
- Les relances en faux-plat où tu cours toujours
Cette planification évite le piège classique : courir les 3 premières montées (« je me sens bien »), payer l'addition au km 35.
Le « seuil émotionnel » : le vrai ennemi
Beaucoup de coureurs doublent et accélèrent — pas parce que c'est optimal, mais parce que l'ego ne supporte pas d'être dépassé. C'est le mécanisme le plus coûteux en ultra.
Mantra utile : « Je marche ma course, pas la leur. » Celui qui te double en courant en montée, tu le reverras au km 60 en train de souffrir.7) Pourquoi tes quadris lâchent (et comment la marche active change ça)
Un des bénéfices sous-estimés de la marche active : elle préserve les quadriceps pour les descentes.
Quand tu cours des montées raides, les quadriceps travaillent fort en concentrique (montée de genou, stabilisation). Plus tu cours de montées, plus ils accumulent de fatigue. Puis les descentes arrivent — et les quadriceps doivent absorber les chocs en excentrique pendant des heures. Si le réservoir est déjà à moitié vide, ils lâchent.
La marche active bien exécutée sollicite davantage les fessiers et les mollets — plus résistants à la fatigue. Elle épargne les quadriceps pour là où ils seront cruciaux.
Pour travailler la résistance excentrique des descentes en parallèle : renforcement musculaire trail.
Conclusion : entraîne ce que tu fais vraiment en course
La marche active en montée n'est pas un aveu d'échec — c'est une stratégie de performance. Les meilleurs ultratrailers du monde marchent en montée. Kilian Jornet marche en montée. François D'Haene marche en montée.
Ce qui les distingue, c'est qu'ils le font vite, efficacement, et sans y penser — parce qu'ils l'ont entraîné.
Retiens l'essentiel :
1. Calibre ton seuil course/marche — FC, RPE, ou dégradation technique
2. Applique les 7 points de technique — buste, bras, fessiers, cadence
3. Intègre 20–30 min de power hiking conscient dans chaque sortie longue
4. Utilise le tapis incliné ou les escaliers si tu manques de dénivelé
5. Planifie tes zones marche avant la course — ne décide pas sur le terrain
Pour aller plus loin :- Construire ta prépa ultra : plan d'entraînement trail
- Préparer un 50 km spécifiquement : trail 50 km
- Entraîner le dénivelé en plaine : entraînement trail
- Calculer tes zones d'intensité : calculateur VMA