Seuil, VMA, côtes : quoi garder quand tu prépares un ultra ?
Tu as vu les plans marathon avec leurs séances au seuil et leurs 30-30. Tu as lu que la VMA est la base de tout progrès en running. Et maintenant tu prépares un trail de 50 ou 80 km avec du D+, et tu te demandes si tout ça sert encore à quelque chose.
Réponse courte : oui, mais pas de la même façon. Seuil, VMA, côtes en accéléré — ces séances existent dans la préparation ultra, mais leur rôle change radicalement. Comprendre quoi garder, quand, et à quelle dose fait la différence entre une préparation bien construite et une accumulation de fatigue sans direction.
Avant d'aller plus loin : calculateur VMA pour connaître tes allures • entraînement trail • plan d'entraînement trail • trail 50 km
1) Le cahier des charges d'un ultra : pas un sport de vitesse
Avant de sélectionner tes séances, pose les bases du cahier des charges d'un ultra trail.
Un trail de 50 km avec 3 000 m D+ dure entre 5 h et 12 h selon le niveau. Un 80 km peut aller jusqu'à 20 h. Les zones de fréquence cardiaque dominantes pendant la course sont la zone 1 et le bas de la zone 2 — avec des pics courts en montée raide ou en accélération.
Ce que ça implique concrètement :- La filière énergétique principale est l'aérobie de base (lipides)
- La vitesse maximale n'est jamais le facteur limitant (contrairement au 10 km ou au marathon)
- La résistance à la fatigue sur la durée et la capacité à maintenir de l'économie de mouvement en descente sont déterminantes
- Le profil du terrain ajoute une dimension force que la route n'a pas
En résumé : l'ultra est un sport d'endurance à dominante aérobie basse, avec une composante force-résistance. Ce n'est pas un sport de vitesse. Les séances d'intensité ne disparaissent pas — mais elles jouent un rôle de soutien, pas de moteur principal.
2) La VMA en ultra : utile, mais pour des raisons indirectes
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) reste pertinente en ultra trail — mais son rôle est souvent mal compris.
Ce qu'une bonne VMA apporte réellement à un ultratraileur :- Elle "élargit" l'endroit où se situe ton seuil aérobie. Plus ta VMA est haute, plus tu peux courir vite tout en restant en zone 1–2 — autrement dit, tu cours plus vite à même effort perçu.
- Elle améliore ton économie de course à toutes les allures.
- Elle augmente ta puissance maximale disponible, ce qui rend les allures d'ultra "moins coûteuses" en relatif.
- La capacité à tenir 10–15 h d'effort continu
- La résistance aux descentes techniques et à la fatigue musculaire excentrique
- La gestion de l'alimentation sur la durée
Pour connaître tes allures VMA et tes zones de travail : calculateur VMA Borner.
3) Le seuil en ultra : l'outil de construction de la « base haute »
Le seuil lactique (zone 3 en système 5 zones) est souvent mal calibré dans la préparation ultra. Beaucoup de coureurs en font trop — ou pas du tout.
Ce que le travail au seuil construit :- La puissance aérobie : la capacité à maintenir un effort soutenu pendant 30–90 min sans reculer dans les zones inférieures
- Un plafond plus haut de ton endurance fondamentale
- Une meilleure tolérance aux sections difficiles : cols raides, fin de course, relances après un ravitaillement
Le seuil est précieux en phase de construction (6–12 semaines avant la course), à raison d'une séance par semaine maximum. Le format classique : 2×15–20 min à allure seuil (tu peux prononcer 2–3 mots mais pas une phrase entière), 5 min de récupération entre les blocs.
En phase spécifique (4–6 dernières semaines), il cède sa place aux séances spécifiques terrain : sorties longues vallonnées, enchaînements, montées prolongées. Continuer à faire du seuil piste à J-3 semaines d'un ultra, c'est souvent l'erreur qui amène au départ avec de la fatigue résiduelle.
Tu prépares un trail longue distance ? Le plan d'entraînement trail te donne la structure complète de chaque phase, du développement à l'affûtage.
4) Les côtes : la séance ultra la plus sous-utilisée
Si tu devais choisir une seule forme de travail intense dans ta préparation ultra trail, ce serait les côtes.
Pourquoi les côtes dominent en ultra :- Elles combinent stimulus cardiovasculaire (VMA ou seuil selon la durée) ET stimulus musculaire (quadris, fessiers, mollets)
- Elles reproduisent la gestuelle spécifique du trail : appui, propulsion, inclinaison
- L'impact mécanique est réduit par rapport aux fractionnés sur terrain plat
- Elles préparent directement les segments les plus exigeants de ta course
- Côtes courtes : 6–10 × 30–60 s sur pente 8–15 %, récupération marche retour. Effet VMA + force-vitesse. À utiliser en phase de développement.
- Côtes longues : 4–6 × 3–6 min sur pente 6–10 %, récupération 2–3 min. Effet seuil + endurance musculaire. À privilegier en phase de construction spécifique.
Si tu manques de terrain montagneux, le protocole tapis incliné et escaliers peut partiellement compenser — mais rien ne vaut la vraie montée pour les adaptations spécifiques au trail. Le guide pour préparer un ultra depuis la plaine détaille les options.
5) Ce qu'il faut prioriser selon la distance cible
La bonne répartition des intensités change selon ton objectif de distance.
Trail 30–50 km (3 à 6 h d'effort) :- VMA : 1×/semaine en phase développement
- Seuil : 1×/semaine en phase construction
- Côtes : 1×/semaine tout au long de la prépa
- Sorties longues : 1 par semaine, obligatoire
- VMA : optionnelle, 1×/semaine en phase développement uniquement
- Seuil : 1×/semaine max, en dehors de la phase spécifique
- Côtes longues : 1×/semaine, format endurance musculaire préféré
- Sorties longues + week-ends chocs : priorité absolue en phase spécifique
- VMA : accessoire, utile en hors-saison seulement
- Seuil : très limité, 1×/15 jours max
- Côtes longues + marche puissante : éléments clés
- Volume et régularité dans la durée : premier déterminant
À retenir : plus la distance cible est longue, plus la récupération entre les séances intenses devient elle-même un facteur de progression. Une séance intensive mal récupérée coûte 2–3 jours d'entraînement efficace. Sur le volume d'un ultra, ça se paye cher au départ.
6) Le calendrier des intensités dans la saison
La répartition des intensités n'est pas uniforme dans l'année. Un ultra se prépare typiquement en 3 phases :
Phase 1 — Développement (semaines 1–8) :- Construire le moteur aérobie : 80 % du volume en zone 1–2
- 1 séance VMA ou seuil par semaine
- Côtes courtes pour maintenir les adaptations neuromusculaires
- Monter le volume de D+ et les longues sorties
- Remplacer progressivement VMA par côtes longues et blocs seuil sur terrain
- 1 week-end choc toutes les 3 semaines
- Réduire les séances intenses : 1×/10 jours maximum
- Prioriser les sorties spécifiques : enchaînements, ravitaillement, sections de nuit
- Affûtage progressif les 2–3 dernières semaines
Le guide entraînement trail et le plan structuré t'aident à placer chaque type de séance dans ce calendrier. Le guide trail 50 km détaille la structure complète pour cette distance.
En résumé : la règle des 3 niveaux
- VMA : utile, mais à doser. 1×/semaine max en phase développement, pour élever le plafond aérobie.
- Seuil : précieux en construction. 1×/semaine, format blocs 15–20 min. Réduire progressivement en phase spécifique.
- Côtes : indispensable toute la préparation. La forme d'intensité la plus spécifique à l'ultra trail.
La règle simple : en phase spécifique d'un ultra, les côtes longues remplacent le seuil piste. Le volume de sortie longue remplace la VMA. Garder une intensité trop élevée jusqu'à la course, c'est souvent la raison pour laquelle on arrive fatigué au départ.
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