Vitamine D du coureur : ce qui se passe entre novembre et mars

C'est un des rares sujets de nutrition où le calendrier fait presque tout le travail. La vitamine D que nous utilisons vient très majoritairement de la peau, sous l'effet des UVB — et le rayonnement UVB sous nos latitudes devient insuffisant pendant quatre à cinq mois. Pas « moins efficace » : insuffisant. Passer deux heures dehors un dimanche de décembre ne produit pas beaucoup plus que vingt minutes.

C'est précisément là que les coureurs se trompent, parce que nous avons une bonne raison de croire le contraire : nous sommes dehors plus que la moyenne, souvent en montagne, et cette intuition fonctionne très bien d'avril à septembre. Elle cesse de fonctionner en novembre.

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical. Toute supplémentation, tout dosage et toute interprétation de résultat relèvent de ton médecin ou de ton pharmacien.

Ce que montrent les mesures chez des sportifs

Les données les plus parlantes viennent d'une étude transversale menée sur six cent trois sportifs suisses, avec dosage de la 25(OH)D par chromatographie — donc une mesure fiable, sur une population et une latitude comparables aux nôtres. Résultat global : 50,5 % présentaient un statut insuffisant.

Mais c'est la ventilation par saison qui est frappante :

Saison	Probabilité prédite d'insuffisance
Été	17 %
Automne	49 %
Printemps	57 %
Hiver	70 %

Deux autres résultats méritent d'être retenus :

• Les sports d'extérieur protègent, partiellement : 43 % d'insuffisance contre 58 % en intérieur. L'écart est réel, il n'est pas suffisant.
• Les sportifs supplémentés s'en sortaient mieux (42 % contre 52 %), ce qui paraît banal mais signifie surtout que la supplémentation telle qu'elle est pratiquée ne règle pas tout non plus.

Une observation complémentaire sur des joueurs professionnels espagnols, entraînés en extérieur sous un soleil méditerranéen et largement supplémentés, donne l'autre bout du spectre : aucun en dessous de 50 nmol/L, mais un quart encore sous le seuil de 75 nmol/L souvent cité pour les sportifs, et un pic d'insuffisance au printemps — c'est-à-dire à la sortie de l'hiver, quand les réserves ont fini de se vider.

Autrement dit : l'exposition compte, la latitude compte, la saison compte énormément, et les trois se cumulent.

À quoi ça sert, chez quelqu'un qui court

Trois registres, d'importance très inégale.

L'os, en premier. La vitamine D conditionne l'absorption intestinale du calcium et participe au remodelage osseux. C'est le levier le plus solide, et celui qui concerne le plus directement un coureur : nos blessures les plus coûteuses en semaines sont osseuses. Si tu as déjà eu une fracture de fatigue, ou si tu enchaînes les gros volumes d'impact, le sujet n'est pas anecdotique — voir périostite tibiale et fracture de fatigue et, chez les coureuses, le trio cycle, fer et os. La fonction musculaire, ensuite. L'association existe dans la littérature — une étude sur de jeunes nageurs retrouve une force de préhension plus élevée chez ceux dont le statut est suffisant — mais il s'agit d'associations transversales, pas de démonstrations d'un gain obtenu par supplémentation. À lire comme un argument de plus pour ne pas rester en insuffisance franche, pas comme une promesse de watts. L'immunité, enfin, avec le même degré de prudence. Si les infections hivernales se répètent chez toi, la vitamine D est une piste à explorer avec ton médecin, pas une explication à retenir d'avance : voir immunité du coureur.

Les chiffres, et ce qu'ils valent

Trois repères utiles, et une précaution sur chacun.

L'apport de référence. L'ANSES retient 15 µg par jour chez l'adulte, soit 600 UI, comme valeur de référence lorsque la synthèse cutanée est minimale — exactement la situation hivernale. Pour convertir : 1 µg = 40 UI. Les seuils sanguins. Ils reposent sur des avis d'experts, pas sur une frontière biologique nette, et c'est une nuance importante quand on reçoit un résultat. Les repères les plus courants : en dessous de 25 à 30 nmol/L, on parle de carence ; en dessous de 50 nmol/L, d'insuffisance ; 50 nmol/L couvre les besoins de la majorité de la population selon les repères nord-américains. Le chiffre de 75 nmol/L fréquemment avancé chez les sportifs vient d'associations observées avec la fonction musculaire et la santé osseuse — c'est une cible plausible, pas un seuil de performance démontré. Les auteurs de l'étude suisse le disent eux-mêmes : on ne sait pas encore quelle concentration est optimale chez un athlète. Les unités. Les laboratoires français rendent tantôt des ng/mL, tantôt des nmol/L. Pour passer des premiers aux seconds, multiplie par 2,5 : 20 ng/mL valent 50 nmol/L. C'est la source de confusion numéro un quand on compare son résultat à un article. L'alimentation seule atteint rarement 15 µg. Les sources réelles sont peu nombreuses : poissons gras (hareng, sardine, maquereau, saumon), jaune d'œuf, foie, produits enrichis. Il faudrait du poisson gras plusieurs fois par semaine pour y arriver. C'est ce décalage structurel, et non une mode, qui explique l'ampleur de la supplémentation hivernale en France.

Faut-il se faire doser ?

La réponse officielle française va à l'inverse de l'intuition, et elle mérite d'être connue avant d'aller demander une ordonnance.

La Haute Autorité de santé a conclu en 2013 que le dosage de la 25(OH)D n'avait pas d'utilité en routine, y compris pour instaurer ou pour suivre une supplémentation. La logique : la décision de supplémenter en hiver ne dépend pas du chiffre. Dans la foulée, la prise en charge a été restreinte en 2014 à un petit nombre d'indications cliniques — rachitisme, ostéomalacie, chutes répétées chez la personne âgée, suivi du transplanté rénal, chirurgie bariatrique. Plusieurs sociétés savantes ont jugé ce périmètre trop étroit et demandé son élargissement, notamment aux situations de fragilité osseuse.

Ce qu'il faut en retenir, concrètement :

• Un coureur en bonne santé qui demande un dosage « pour voir » n'entre a priori dans aucune de ces cases.
• Un antécédent de fracture de fatigue, une ostéoporose, une malabsorption ou un bilan phosphocalcique anormal changent la discussion. C'est le médecin qui tranche, et un dosage non remboursé n'est pas un dosage interdit.
• Un dosage ne vaut quelque chose que daté : en septembre et en février, le même coureur n'a pas le même résultat.

Se supplémenter sans faire n'importe quoi

Quatre règles simples, à valider avec un professionnel de santé.

1. Une seule source à la fois. C'est l'erreur la plus fréquente chez les sportifs : une ampoule prescrite, plus une multivitamine, plus un complexe « récupération » enrichi — et personne n'a fait l'addition. Fais la liste de ce que tu prends déjà avant d'ajouter quoi que ce soit.

2. Plutôt petit et régulier que gros et espacé. Les prises quotidiennes ou hebdomadaires à faible dose reproduisent mieux la physiologie que les fortes doses trimestrielles. L'ampoule garde un avantage très concret, l'observance, sur un traitement qui dure quatre mois.

3. Il existe un plafond. La vitamine D est liposoluble, elle se stocke, et les apports très élevés au long cours ne sont pas anodins. Les limites supérieures de sécurité chez l'adulte se situent autour de 100 µg par jour, soit 4 000 UI — très au-dessus des 15 µg de référence, mais atteignables en cumulant des produits dosés fort.

4. La saison, c'est novembre à mars. Se supplémenter en juillet en pratiquant dehors a nettement moins de sens : c'est le seul moment où la peau fait le travail.

Le piège : attribuer sa fatigue d'hiver à la vitamine D

C'est l'usage le plus répandu et le moins justifié. Une insuffisance modérée est silencieuse : elle ne se manifeste ni par de la fatigue, ni par une baisse de performance identifiable. Quand un coureur traîne en janvier, les explications probables sont ailleurs, et elles sont vérifiables :

• Le fer, de très loin la première piste chez un coureur fatigué — voir carence en fer et fatigue inexpliquée.
• Le sommeil, que l'hiver dégrade souvent plus qu'on ne le croit : sommeil et performance.
• La charge d'entraînement, et la bascule silencieuse vers le surentraînement.

La vitamine D est un sujet de fond, osseux, saisonnier et peu spectaculaire. C'est sa vraie place.

En résumé

De novembre à février, le rayonnement sous nos latitudes ne permet plus la synthèse cutanée : chez six cent trois sportifs suisses, l'insuffisance passe de 17 % l'été à 70 % l'hiver, et pratiquer dehors n'abaisse le risque que de 58 % à 43 %. La référence française est de 15 µg (600 UI) par jour chez l'adulte quand la peau ne produit plus, un niveau que l'alimentation seule atteint rarement. Les seuils sanguins sont des repères d'experts, pas des frontières : 50 nmol/L pour l'insuffisance, 75 nmol/L comme cible souvent citée chez les sportifs mais non démontrée. Côté dosage, la position officielle française est qu'il n'est pas utile en routine — ce qui ne vaut pas pour un antécédent de fracture de fatigue, où la discussion est différente. Et surtout : ne mets pas ta fatigue de janvier sur le dos de la vitamine D, regarde d'abord le fer, le sommeil et la charge. Pour structurer un hiver qui construit au lieu d'user, construis ton plan trail personnalisé, et si l'assiette est le vrai sujet, l'accompagnement nutrition existe pour ça.

Sources

D'après les articles indexés sur PubMed :

• Zürcher et al., « Predictive Factors for Vitamin D Concentrations in Swiss Athletes: A Cross-sectional Study », Sports Medicine International Open, 2018 — 10.1055/a-0669-0791 : 603 sportifs, 50,5 % d'insuffisance, 70 % en hiver contre 17 % l'été, 58 % en intérieur contre 43 % en extérieur.
• Valtueña et al., « Vitamin D Status in Spanish Elite Team Sport Players », Nutrients, 2021 — 10.3390/nu13041311 : 95 joueurs professionnels, aucun sous 50 nmol/L, environ 25 % sous 75 nmol/L, pic d'insuffisance au printemps.
• Geiker et al., « Vitamin D Status and Muscle Function Among Adolescent and Young Swimmers », International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2017 — 10.1123/ijsnem.2016-0248 : 45 % d'insuffisance au printemps, force de préhension plus élevée chez les nageurs au statut suffisant.
• ANSES — références nutritionnelles pour la vitamine D : 15 µg/j chez l'adulte lorsque la synthèse cutanée est minimale.
• Haute Autorité de santé, rapport sur l'utilité clinique du dosage de la vitamine D (2013), et décision de l'UNCAM du 30 janvier 2014 restreignant la prise en charge à un nombre limité d'indications.

Vérifications effectuées en octobre 2026. Deux points ont été écartés : un chiffre très diffusé selon lequel « 70 % des Français n'auraient pas un apport suffisant », faute d'avoir pu le remonter à une publication primaire ; et l'affirmation que le périmètre de remboursement du dosage serait inchangé depuis 2014, qui n'a pas pu être confirmée sur une source récente — c'est le médecin prescripteur qui connaît le cadre en vigueur.