Bicarbonate, nitrates, bêta-alanine : ces aides ne sont pas faites pour le trail

Cet article est informatif et ne remplace pas un avis médical ou diététique. Toute supplémentation se discute avec un professionnel, en particulier en cas de traitement en cours.

Trois produits reviennent en boucle dans les discussions sur les compléments : le bicarbonate de sodium, les nitrates (sous forme de jus de betterave) et la bêta-alanine. Ils ont trois points communs. Ils sont peu coûteux. Ils sont très étudiés. Et ils sont presque systématiquement cités à côté de leur sujet dès qu'on parle de trail.

Ce n'est pas qu'ils ne marchent pas. C'est qu'ils marchent sur un type d'effort qui n'est pas le tien.

Trois produits, un seul et même problème

Ces trois aides agissent sur l'acidose musculaire ou sur le coût en oxygène d'un effort intense et court. Leur cible physiologique, c'est l'accumulation d'ions hydrogène quand la filière anaérobie tourne à plein régime — typiquement un 800 m, un contre-la-montre de quatre minutes, une série de sprints.

Un trail, même court, ne ressemble pas à ça. Tu passes l'essentiel de ta course à une intensité où l'acidose n'est pas le facteur limitant : c'est le carburant, la thermorégulation, la casse musculaire et la tolérance digestive qui décident de ta journée. Les aides ci-dessous n'ont aucune prise sur ces quatre choses.

Ce que fait chaque produit, en une phrase

• Bicarbonate de sodium : il augmente la capacité tampon du sang, donc la vitesse à laquelle l'organisme évacue l'acidité produite par le muscle.
• Bêta-alanine : c'est le précurseur limitant de la carnosine, un tampon situé à l'intérieur de la fibre musculaire. La supplémentation se fait sur plusieurs semaines, pas le jour J.
• Nitrates : convertis en nitrite puis en monoxyde d'azote, ils améliorent — en théorie — le rendement, c'est-à-dire le coût en oxygène d'une allure donnée.

Les deux premiers sont des tampons, à deux étages différents. Le troisième joue sur l'efficience. Aucun n'agit sur les réserves de glycogène.

La fenêtre d'efficacité : trente secondes à dix minutes

C'est le point central, et il est documenté avec précision.

D'après les articles indexés sur PubMed, une méta-analyse de 2016 a regroupé 40 études et 1 461 participants sur la bêta-alanine. L'effet global est réel mais petit : une taille d'effet de 0,18 (intervalle de confiance à 95 % : 0,08 à 0,28). Surtout, la durée de l'effort est un modérateur significatif de cet effet (p = 0,004). Le bénéfice se concentre sur les efforts de trente secondes à dix minutes.

Pour fixer les idées : dix minutes, c'est le haut de la fenêtre. Un trail de 20 km en dure cinq à dix fois plus. Un ultra, cinquante à deux cents fois plus.

Autre résultat de cette méta-analyse, souvent passé sous silence : ni le niveau d'entraînement, ni le caractère continu ou intermittent de l'effort, ni la dose totale ne modifient significativement l'effet. Autrement dit, prendre plus ne donne pas plus.

Le bicarbonate seul : rien de significatif

Une méta-analyse de 2024, portant sur 10 études et 243 participants, a comparé les trois configurations possibles. Les résultats sont nets :

• Bêta-alanine seule : effet standardisé de 0,18, non significatif (p = 0,13).
• Bicarbonate seul : effet standardisé de 0,17, non significatif (p = 0,16).
• Les deux combinés : effet standardisé de 0,32, significatif (p = 0,02).

C'est cohérent avec la méta-analyse de 2016, qui trouvait déjà que la co-supplémentation avec du bicarbonate donnait le plus grand effet observé sur la bêta-alanine : 0,43 (intervalle de confiance : 0,22 à 0,64).

Il y a une logique mécanique derrière ce résultat : les deux produits tamponnent à des endroits différents — l'un dans la fibre, l'autre dans le sang — et l'évacuation de l'acidité demande les deux étages. Pris isolément, chacun bute sur le goulot que l'autre aurait levé.

Retiens surtout la première partie du tableau : pris seuls, ces produits ne font rien de statistiquement détectable, même sur les efforts pour lesquels ils sont conçus.

Les nitrates : le cas le plus décevant

Le jus de betterave a une bonne réputation, construite sur des résultats anciens obtenus surtout chez des sujets peu entraînés.

Une méta-analyse de 2021 a regroupé 17 études sur l'effet de la betterave en entraînement par intervalles à haute intensité. Résultat sur la puissance moyenne : un effet trivial, non significatif, et en faveur du placebo (Hedges' g = -0,05 ; intervalle de confiance : -0,32 à 0,21 ; p = 0,69). Sur la puissance maximale : effet trivial, non significatif, en faveur de la betterave (g = 0,08 ; intervalle de confiance : -0,14 à 0,30 ; p = 0,47).

Les auteurs eux-mêmes concluent que la betterave n'apporte aucune amélioration significative dans ce contexte, tout en notant que l'hétérogénéité des protocoles — doses, formes, timing — empêche une conclusion définitive. Ils suggèrent pour les travaux futurs des doses chroniques supérieures à 12,9 mmol par jour pendant six jours, ce qui est bien au-delà de ce qu'on trouve dans une bouteille de jus du commerce.

Un point d'honnêteté : cette méta-analyse porte sur l'intermittent à haute intensité, pas sur l'endurance continue de plusieurs heures. La littérature sur l'endurance longue existe, elle est plus mélangée, et elle converge sur un constat gênant pour nous : plus le sportif est entraîné, moins il répond. Ceux qui ont le plus à gagner sont ceux qui courent le moins.

Le détail qui tue : le bain de bouche

Celui-là vaut la peine d'être connu, parce qu'il illustre à quel point la chaîne est fragile.

La conversion des nitrates alimentaires en nitrite ne se fait pas dans l'estomac. Elle se fait dans la bouche, par des bactéries de la flore buccale qui réduisent le nitrate. Un bain de bouche antibactérien élimine ces bactéries — et avec elles, l'essentiel de l'effet attendu.

Autrement dit : tu peux annuler ta supplémentation en te rinçant la bouche. C'est l'un des rares cas où l'hygiène buccale et la performance ne vont pas dans le même sens — et c'est aussi une bonne raison de s'intéresser à ce que les gels et les boissons d'effort font à tes dents, qui est un sujet beaucoup plus concret pour un traileur.

Les formats où la question se pose quand même

Soyons juste : il existe des formats de trail qui tombent dans la fenêtre d'efficacité, ou pas loin.

• Un kilomètre vertical se court en trente à cinquante minutes chez un amateur, un peu moins de trente chez les meilleurs. Le haut de la fenêtre documentée est à dix minutes, donc même là on est au-delà — mais l'intensité, elle, est la bonne.
• Un trail court très roulant, type 10 à 12 km, se court à une intensité où l'acidose compte réellement.
• Les montées répétées et courtes, sur un format de 15 km avec quatre bosses raides, ressemblent davantage à de l'intermittent qu'à de l'endurance.

Sur ces formats, l'essai vaut peut-être le coup. Sur tout ce qui dépasse une heure, il n'y a rien à attendre.

Le coût digestif, et pourquoi il est disqualifiant

Le bicarbonate a un effet indésirable connu et fréquent : des troubles digestifs, ballonnements, nausées, parfois diarrhée. Les protocoles de recherche utilisent typiquement 0,2 à 0,3 g par kilo, pris une à trois heures avant, parfois fractionnés ou en gélules gastro-résistantes précisément pour limiter ce problème.

Mets ça en face de la réalité du trail. Le facteur qui fait le plus abandonner sur les formats longs, ce n'est pas l'acidose : ce sont les troubles digestifs. Introduire volontairement un produit connu pour en provoquer, pour gagner un effet qui n'existe pas sur ta durée d'effort, c'est un échange perdant dans les deux sens.

La bêta-alanine a son propre effet secondaire, bénin mais désagréable : des paresthésies, ces picotements sur le visage et les avant-bras. Ils sont sans danger et dose-dépendants.

Ce sur quoi investir à la place

Sur un trail, la hiérarchie réelle des leviers nutritionnels n'a rien à voir avec ces trois produits :

1. L'apport en glucides pendant l'effort — c'est le seul levier dont l'effet est massif et incontestable sur les formats longs. Commence par choisir et tolérer tes gels.

2. L'hydratation et les électrolytes, calibrés sur ta sudation réelle plutôt que sur une règle générale : voir combien boire et selon quelle stratégie.

3. La caféine, qui est la seule aide ergogénique de cette famille à avoir un intérêt documenté sur des efforts longs, et dont l'usage est déjà bien balisé : caféine et performance en trail.

4. Une alimentation de fond correcte, qui règle beaucoup plus de problèmes que n'importe quelle poudre : le guide de la nutrition en endurance.

Et un rappel qui vaut pour toute supplémentation : un complément se justifie sur une carence avérée ou sur un effet documenté dans ta situation, pas « au cas où ».

Si tu veux construire ce socle proprement plutôt que d'empiler des produits, regarde l'accompagnement nutrition.

En résumé

• Bicarbonate, bêta-alanine et nitrates agissent sur l'acidose ou le rendement d'efforts courts et intenses : la fenêtre documentée va de trente secondes à dix minutes.
• Pris seuls, ni le bicarbonate ni la bêta-alanine n'ont d'effet statistiquement significatif, même dans cette fenêtre. Seule la combinaison des deux en montre un.
• La betterave ne montre aucun bénéfice significatif sur la puissance en intermittent haute intensité, et les sportifs entraînés répondent moins que les débutants.
• Un bain de bouche antibactérien suffit à annuler l'effet des nitrates, qui dépend de bactéries buccales.
• Le bicarbonate provoque des troubles digestifs : sur un format long, c'est exactement le risque qu'on cherche à éviter.
• Sur un trail, les glucides à l'effort, l'hydratation et la caféine sont des leviers d'un autre ordre de grandeur.

Sources

D'après les articles indexés sur PubMed :

• Saunders et al., « Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis », British Journal of Sports Medicine, 2016 — 10.1136/bjsports-2016-096396 : 40 études, 1 461 participants, taille d'effet globale 0,18 (IC 95 % 0,08-0,28) ; la durée de l'effort est un modérateur significatif (p = 0,004) avec un effet concentré sur 0,5 à 10 minutes ; le niveau d'entraînement, le caractère intermittent ou continu et la dose totale ne sont pas des modérateurs ; la co-supplémentation avec du bicarbonate de sodium donne le plus grand effet, 0,43 (IC 95 % 0,22-0,64).
• Curran-Bowen et al., « Effects of combined beta-alanine and sodium bicarbonate supplementation on exercise performance: a systematic review and meta-analysis », Biology of Sport, 2024 — 10.5114/biolsport.2024.132997 : 10 études, 243 participants ; bêta-alanine seule SMD 0,18 (p = 0,13, non significatif), bicarbonate seul SMD 0,17 (p = 0,16, non significatif), combinaison SMD 0,32 (p = 0,02).
• Wong, Sim et Burns, « The Effect of Beetroot Ingestion on High-Intensity Interval Training: A Systematic Review and Meta-Analysis », Nutrients, 2021 — 10.3390/nu13113674 : 17 études ; puissance moyenne Hedges' g = -0,05 (IC 95 % -0,32 à 0,21 ; p = 0,69) en faveur du placebo, puissance maximale g = 0,08 (IC 95 % -0,14 à 0,30 ; p = 0,47) ; aucune amélioration significative, protocole chronique supérieur à 12,9 mmol/jour pendant six jours suggéré pour les travaux futurs.

Vérifications effectuées en novembre 2026. Deux points ont été écartés : l'extrapolation de ces résultats aux formats d'ultra-trail, pour lesquels aucun essai contrôlé sur ces trois produits n'a été trouvé — le raisonnement tenu ici porte sur la fenêtre d'efficacité documentée, pas sur une démonstration chiffrée dans cette population ; et la quantification de l'effet du bain de bouche sur la conversion des nitrates, dont le mécanisme est établi mais dont l'ampleur varie trop selon les protocoles pour être chiffrée ici. Les doses de bicarbonate citées sont celles employées dans les protocoles de recherche, et ne constituent pas une recommandation d'usage.