Trail: Comment organiser un cycle d’entraînement de 3 mois? Les bases.
Se préparer efficacement à un trail, qu’il soit court ou long, ne s’improvise pas. Un cycle d’entraînement de trois mois permet de structurer sa progression, d’optimiser ses capacités physiques et d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions. Voici comment planifier ces 12 semaines, étape par étape.
(Photo - Cyrille Quintard - MaXi Race)
Mois 1 : construire les fondations
Le premier mois d'entraînement doit poser les bases de l’endurance. On mise sur la régularité avec 3 à 5 séances par semaine, en privilégiant les sorties longues à faible intensité. Ces footings en endurance fondamentale permettent d’habituer le corps à l’effort sans générer de fatigue excessive.
C’est également le bon moment pour intégrer du renforcement musculaire général, notamment du gainage, des squats ou des exercices de proprioception. Un corps solide encaisse mieux les charges d’entraînement et limite les risques de blessure.
À ce stade, on peut commencer à introduire une séance de fractionné léger par semaine, comme du 30/30, pour réactiver les qualités de vitesse sans brûler les étapes.
(Photo - David Gonthier - MaXi Race)
Mois 2 : développer la puissance et l’endurance spécifique
Le deuxième mois est le cœur du plan : on augmente l’intensité pour progresser. Les séances de fractionné deviennent plus structurées, avec des intervalles longs (800 m, 1000 m, 6 à 8 minutes) à allure soutenue. L’objectif est d’améliorer la capacité à tenir un effort proche de celui de la course.
Les sorties longues évoluent également. On les allonge, on les réalise sur terrain similaire à celui du trail visé (avec du dénivelé), et on y teste le ravitaillement. C’est l’occasion de simuler des portions de course, de valider les chaussures ou le matériel.
Ce mois-ci, on continue le renforcement, mais de manière plus ciblée : montées de genoux, escaliers, travail excentrique pour préparer les descentes.
(Photo - Cyrille Quintard - MaXi Race)
Mois 3 : affûtage progressif et consolidation des acquis
Le dernier mois vise à maintenir les acquis tout en allégeant la charge pour arriver frais le jour J. On conserve des séances qualitatives mais on réduit progressivement le volume, notamment les deux dernières semaines.
La dernière sortie longue se place environ trois semaines avant le trail. Ensuite, le “tapering” commence : une diminution progressive du volume permet à l’organisme de récupérer tout en gardant de bonnes sensations. L’objectif est de se sentir affûté et plein d’énergie au départ.
Il est aussi important d’utiliser cette période pour stabiliser sa routine : alimentation, sommeil, hydratation. C’est également le moment de valider définitivement sa stratégie de course (rythme, ravitaillement, tenue).
(Photo - David Gonthier - MaXi Race)
Un accompagnement pour optimiser chaque phase
Construire un cycle de trois mois demande une bonne connaissance de soi… ou un accompagnement adapté. Sur Borner, tu peux consulter à distance un coach, un nutritionniste ou un kiné pour ajuster ton plan, prévenir les blessures ou valider ton alimentation. La plateforme met à disposition une équipe pluridisciplinaire pour t’aider à atteindre tes objectifs, en toute autonomie.
