Longues sorties en trail : bien plus qu’une histoire de kilomètres

Dans tout programme de trail ou d’ultra, les longues sorties tiennent une place à part. Elles sont indispensables pour bâtir une endurance solide, renforcer le mental et préparer le corps aux efforts prolongés. Mais ce n’est pas seulement une question de distance. Leur véritable valeur se trouve dans ce qu’elles font progresser, au-delà du compteur de kilomètres.

Comprendre leur rôle

Une longue sortie, c’est avant tout un moment où le corps apprend à mieux gérer son énergie et à tenir face à la fatigue. Ces séances permettent d’optimiser l’utilisation des graisses comme carburant, d’augmenter les réserves de glycogène dans les muscles et de développer la capacité aérobie en stimulant les capillaires et les mitochondries. Elles sont aussi un excellent entraînement mental, car elles apprennent à continuer quand les jambes crient stop.

Cinq formats pour varier les effets

Toutes les longues sorties ne se ressemblent pas. Voici les principaux formats à intégrer selon l’objectif recherché.

Sortie longue classique

C’est la base : courir longtemps, tranquillement, à un rythme facile et régulier. On doit pouvoir tenir une conversation tout au long de l’effort, en restant autour de 65–70 % de la fréquence cardiaque maximale.

Sortie longue à jeun

Courir le matin sans apport glucidique, uniquement avec de l’eau ou un café. L’idée est d’entraîner le corps à mieux utiliser les graisses. Comme c’est un format exigeant, on se limite à 3 heures maximum et on espace ces séances de plusieurs semaines.

Sortie longue avec finish rapide

Après une première partie en endurance, la fin de la sortie est accélérée, à une intensité proche du seuil (80–85 % FC max). Ce format apprend à relancer sous fatigue et renforce la confiance.

Sortie longue avec changements d’allure

Des accélérations régulières sont intégrées tout au long de la course. C’est idéal pour simuler les variations de rythme d’une course ou de terrains vallonnés.

Sorties longues consécutives

Deux longues sorties enchaînées sur deux jours. Ce format, très utilisé par les ultrarunners, permet de simuler la fatigue d’un ultra tout en bénéficiant d’une nuit de récupération entre les séances.

Miser sur le temps plutôt que sur les kilomètres

En trail, un kilomètre n’en vaut pas toujours un autre. Dix kilomètres techniques peuvent représenter l’effort de vingt kilomètres sur route. L’approche par le temps est donc plus pertinente : planifier une sortie de deux ou trois heures plutôt qu’une distance fixe permet d’ajuster l’effort en fonction du terrain.

La spécificité du terrain est également essentielle. S’entraîner sur des sentiers similaires à ceux de la course cible, avec des montées, des descentes et du dénivelé, prépare non seulement les muscles mais aussi la technique.

Bien planifier pour progresser

La longue sortie ne s’improvise pas. Elle doit être adaptée au niveau, à l’expérience et à la course visée. En général, on considère qu’une longue sortie commence à partir de 90 minutes, car c’est à partir de ce seuil que le corps puise réellement dans ses réserves. Elle doit représenter environ 20 à 30 % du volume hebdomadaire. Toutes les trois ou quatre semaines, il est important d’alléger l’entraînement avec une sortie longue réduite de moitié pour favoriser la récupération.

En résumé

Les longues sorties sont un levier essentiel de progression, mais leur efficacité ne dépend pas seulement des kilomètres parcourus. Elles combinent une préparation physiologique, une gestion fine de l’effort et une bonne dose de patience. Bien menées, elles construisent une base durable pour progresser sur les sentiers et aborder les ultras avec sérénité.

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