L’individualité de l’athlète : pilier d’un entraînement vraiment efficace
Il n’existe pas de plan “universel”. L’athlète est un organisme complexe, avec des qualités et des contraintes propres. Cette individualité conditionne la planification, l’exécution et la progression. Ignorer ce principe conduit à des résultats médiocres, voire au surentraînement.
Ce qui rend chaque athlète unique
Réponses physiologiques et biologiques
Variabilité des adaptations. Dix athlètes soumis au même protocole produiront dix réponses différentes. Les voies d’adaptation suivent une logique de “moindre effort” qui dépend fortement de la génétique et de l’épigénétique.
Fibres musculaires. Une dominante FT (rapides) ou ST (lentes) modifie la réponse à l’endurance : un profil FT requiert davantage d’aérobie de base ; un profil ST profite de petites doses de vitesse pour stimuler la capacité anaérobie.
Génétique. Elle pèse sur le VO₂max, la distribution des fibres et la limite d’adaptabilité du volume d’éjection systolique.
Historique d’entraînement et expérience
Parcours de vie sportif. Les adaptations structurelles diffèrent selon qu’on a été inactif, actif tardivement, ou sportif dès l’enfance. Elles se font plus lentement après la vingtaine et demandent plus d’efforts à mesure que l’âge avance.
Historique récent. CrossFit, course/randonnée en montagne ou sédentarité récente : le point de départ et la méthode changent en conséquence.
Catégories d’athlètes.
Catégorie 1 : débutants/peu expérimentés — besoin de construire une base.
Catégorie 2 : expérimentés — maintien/complément d’une base existante.
À noter : les débutants progressent souvent plus vite que les avancés proches de leur plafond.
Facteurs internes/externes qui modulent la charge
Stress de vie. Études, travail, famille, relations : la tolérance à la charge d’entraînement en dépend directement. S’entraîner fort quand on est “à bout de nerfs” est imprudent.
Environnement. Température, humidité, altitude, terrain modifient le coût physiologique et la fréquence cardiaque à effort donné. Un 8:00 min/mile à 160 bpm sous forte contrainte peut “coûter” autant qu’un 6:30 min/mile à 160 bpm dans des conditions idéales. En trail, le technique peut sembler moins exigeant mentalement… mais l’addition physique est plus lourde.
Capacité de récupération. Elle varie selon la génétique, l’âge, le sommeil, l’alimentation, l’environnement et la structure du plan. Les temps de récup sont hautement individuels. Kilian Jornet illustre une capacité exceptionnelle à enchaîner et récupérer.
Santé et état physiologique. Hydratation, fonction rénale, microbiote : autant de leviers qui conditionnent récupération et adaptation. Déshydratation chronique et fonction rénale altérée freinent la progression ; le microbiote influence assimilation, neurotransmetteurs, inflammation — donc performance.
Conséquences directes sur la planification
Personnaliser les plans
Pas de “recette de cuisine”. Les ajustements se font au cas par cas, dans les nuances de gris, en fonction des réponses observées.
Surveiller et boucler le feedback
Suivi continu pour ajuster : fréquence cardiaque, RPE, qualité du sommeil, niveau de stress, données analytiques (lactate, SpO₂). Exemple parlant : Kilian Jornet s’entraîne à la sensation, sait quand pousser ou lever le pied grâce à l’expérience et une compréhension scientifique solide.
Augmenter progressivement et moduler
Progressivité. +7 à 10 %/semaine pour des athlètes expérimentés ; jusqu’à 25 % pour des débutants.
Modulation. Varier la charge pour faciliter récupération et adaptation.
Prioriser santé et récupération
La prévention des blessures et du surentraînement passe par une récupération adéquate (sommeil, nutrition, récup active). C’est souvent la composante la plus sous-estimée. Le surentraînement — fréquemment lié à l’ignorance des besoins individuels — fait chuter la performance et se paie sur des mois.
Cibler les faiblesses
L’entraînement doit adresser les points faibles (montées en marche, descentes en course, technicité sentier…) plutôt que copier des volumes ou séances d’élite hors contexte.
Penser long terme
La vraie endurance se bâtit sur des années, pas en quelques semaines. Une vision longue évite les pièges court-termistes et le surmenage.
Rôle de l’entraîneur
L’expérience du coach est centrale pour interpréter les réponses individuelles, affiner les réglages et expliciter le pourquoi des séances. Besoin de conseils ? Borner est la pour vous aider.
À retenir
La planification et l’exécution doivent coller à l’athlète réel : physiologie, historique, environnement, santé, motivations, objectifs. Cette personnalisation maximise la progression et réduit le risque de blessure ou de surentraînement.
