Alimentation du sportif d’endurance : les fondamentaux pour progresser
Quand on pratique un sport d'endurance, on le sait bien : les résultats ne viennent pas uniquement des heures passées à s'entraîner. L'alimentation au quotidien est tout aussi importante. Erik Clavery, Champion du monde de Trail en 2011, le rappelle clairement : « La nutrition est un point primordial de la performance. »
Pourtant, l'information nutritionnelle est souvent compliquée ou contradictoire. Alors, voici une synthèse claire et concrète pour améliorer votre alimentation facilement et durablement.
Simplifier l’équilibre alimentaire grâce à la pyramide alimentaire
Pour vous faciliter la tâche sans passer votre temps à compter, la pyramide alimentaire vous guide vers un équilibre optimal. Ce modèle, proche du fameux régime crétois, adapte les quantités en fonction de votre activité, mesurées en « parts ». Suivez votre poids, votre masse grasse et vos sensations pour ajuster précisément à votre corps.
Voici comment s'organise cette pyramide pour une journée type :
1. Fruits et légumes : la base essentielle (5 à 7 parts par jour)
Ils apportent des glucides lents, des antioxydants puissants, des vitamines et minéraux essentiels, ainsi que des fibres indispensables à votre digestion. Bonus : ils sont riches en eau, aidant à l’hydratation et à l'équilibre acido-basique du corps. Variez les couleurs, préférez-les de saison, et alternez cru et cuit.
2. Féculents : l’énergie pour durer (3 à 5 parts par jour)
Les féculents sont votre carburant principal. Choisissez-les avec un index glycémique modéré (pâtes complètes, riz complet, quinoa, flocons d'avoine) pour une libération lente d'énergie. Pendant les entraînements intensifs, répartissez à parts égales féculents et légumes ; les jours de repos, passez à 1/3 féculents pour 2/3 légumes.
3. Protéines : pour la récupération et la performance (3 à 4 parts par jour)
Les viandes, poissons, œufs sont cruciaux pour la réparation musculaire et la récupération. Vos besoins, en tant que sportif d’endurance, sont supérieurs à la moyenne (1,2 à 1,7 g/kg/jour).
Privilégiez les poissons gras (riches en oméga-3) 2 à 4 fois par semaine.
Limitez la viande rouge à 2 fois par semaine pour son apport en fer de haute qualité.
Diversifiez : viandes maigres, œufs, légumineuses.
Répartissez-les sur tous les repas, petit-déjeuner inclus.
4. Matières grasses et oléagineux : indispensables mais équilibrés (3 à 4 parts par jour)
Les lipides sont essentiels à votre énergie longue durée, à vos cellules et à votre système immunitaire. Visez un équilibre précis : 25 % saturés, 50 % mono-insaturés, 25 % polyinsaturés (rapport oméga-6/oméga-3 de 4/1).
Privilégiez l'huile d'olive et de colza pour l'assaisonnement, beurre ou huile d'arachide pour la cuisson.
Intégrez noix, amandes et graines de lin moulues quotidiennement.
5. Produits laitiers : utiles mais optionnels (0 à 2 parts par jour)
Privilégiez yaourts et laits fermentés pour les probiotiques et limitez les fromages, souvent trop acidifiants et gras. En cas d'intolérance, compensez par des légumes verts, amandes ou eaux minérales riches en calcium.
6. Épices et aromates : vos alliés quotidiens (à volonté)
Curcuma, gingembre, ail, persil : ils rendent vos plats délicieux tout en étant anti-inflammatoires et antioxydants.
7. Hydratation et alimentation de l’effort
Buvez de l’eau tout au long de la journée.
Adaptez vos boissons d'effort (eau, glucides, sodium) à l’intensité et la durée de votre activité.
Thé vert recommandé pour ses propriétés antioxydantes, café modérément, sodas à éviter.
Besoin d’adapter ton alimentation au quotidien ? Nos spécialistes en nutrition sportive t’accompagnent
Exemples concrets de repas équilibrés :
Petit-déjeuner : Muesli maison, œufs ou amandes, fruit frais, thé ou café.
Déjeuner & dîner : Crudités, légumes cuits, protéines (poisson ou volaille), féculents (quinoa ou riz complet), un fruit.
Collations : Fruits secs, yaourt, tartines complètes.
Nutrition post-effort : le secret de la récupération
Dans les 30 min à 1h après l’effort, prenez une collation glucidique (IG élevé) et protéinée (environ 1g/kg glucides et 0,3g/kg protéines). Complétez avec des boissons riches en minéraux (type Saint-Yorre).
En résumé : votre corps est une machine d’endurance
Votre alimentation quotidienne doit être aussi précise qu'un réglage de voiture de course. Une alimentation adaptée, équilibrée et plaisante améliore vos performances, prévient les blessures et maintient votre plaisir au quotidien.
Mangez bien, performez mieux !
