Comment construire sa stratégie nutritionnelle pour un ultra-trail ?
L’ultra-trail est une aventure physique et mentale hors du commun. Entre les longues heures d’effort, les dénivelés extrêmes et la météo parfois capricieuse, le corps est mis à rude épreuve. Et dans cette équation, la nutrition joue un rôle déterminant. Mal maîtrisée, elle peut transformer une course rêvée en calvaire. Bien pensée, elle devient un vrai carburant de performance. Alors, comment construire une stratégie nutritionnelle efficace pour un ultra ? Suivez le guide.
Le ravitaillement de Vallorcine, le dernier avant l’arrivée à Chamonix sur l’UTMB (Photo - FTV)
Pourquoi une stratégie nutritionnelle est-elle indispensable en ultra ?
Un ultra-trail implique souvent plus de 10 heures d’effort continu, avec parfois des courses qui s’étendent sur 20, 30 voire 40 heures. Pendant ce temps, votre corps va brûler plusieurs milliers de calories, perdre de grandes quantités d’eau et de sels minéraux, et puiser profondément dans ses réserves.
Sans une stratégie nutritionnelle adaptée, vous vous exposez à des risques importants : hypoglycémie, troubles digestifs, déshydratation, ou encore coup de fatigue irréversible.
Une bonne stratégie nutritionnelle a pour objectif de :
Maintenir un apport énergétique constant tout au long de la course
Prévenir les défaillances digestives, fréquentes en ultra
Éviter la déshydratation et les pertes en électrolytes
S’adapter à vos préférences personnelles et à vos contraintes physiologiques
Les ravitaillements spectaculaires de Mathieu Blanchard et Alix Noblat (Photo - UTMB)
Tester en amont : la clé pour éviter les mauvaises surprises
Construire une stratégie efficace, c’est d’abord la tester, l’ajuster, et la rendre familière.
Pendant vos phases d’entraînement, il est essentiel d’expérimenter différents types d’aliments, de boissons, et de rythmes de prise. Cela vous permettra d’identifier ce qui vous convient le mieux, en termes de tolérance digestive, d’appétence, mais aussi d’efficacité énergétique.
Chez Borner, on recommande de simuler des conditions proches de la course pendant vos sorties longues, pour que votre estomac apprenne à travailler pendant l’effort prolongé.
L’hydratation : un levier souvent sous-estimé
Boire régulièrement, c’est indispensable pour préserver vos performances et votre santé.
Même une légère déshydratation peut engendrer une baisse de régime significative, favoriser les crampes musculaires, et augmenter le risque de troubles digestifs.
Il est conseillé de boire toutes les 10 à 15 minutes, avec une moyenne de 500 à 800 ml d’eau par heure, selon la température, l’altitude, et votre transpiration.
En complément, l’apport en électrolytes (sodium, magnésium, potassium) est intéressant pour maintenir un bon équilibre hydrique et prévenir la redoutée hyponatrémie, qui peut survenir si l’on boit trop d’eau pure sans compenser les pertes en sels minéraux.
(Photo - Wise)
Gérer ses apports énergétiques : un travail de régularité
L’objectif principal en ultra est de ne jamais laisser le corps “à vide”.
Pour cela, on recommande un apport en glucides compris entre 40 et 90 grammes par heure, à adapter en fonction de votre tolérance digestive et de l’intensité de l’effort.
Ces glucides peuvent provenir de sources variées : gels, barres, boissons énergétiques, compotes, fruits secs ou encore aliments solides comme du pain d’épices ou des pommes de terre.
Alterner les textures et les goûts permet de limiter l’écœurement et de maintenir une ingestion régulière, même lorsque l’envie de manger s’estompe.
Pendant la course : suivre un plan, sans rigidité
Établir un plan nutritionnel précis pour la course est essentiel, mais il doit rester souple.
L’objectif est de suivre une ligne directrice tout en s’adaptant aux imprévus : perte d’appétit, fatigue, conditions climatiques, retard sur le timing prévu.
Écoutez vos sensations, soyez attentif à la survenue des premiers signes de défaillance, et prévoyez des alternatives si un aliment ou une boisson ne passe plus.
Sur un ultra, le mental a une influence directe sur votre capacité à vous alimenter.
Lorsque la fatigue s’installe, même les gestes simples deviennent contraignants, et l’envie de manger disparaît parfois totalement. C’est ici qu’intervient la préparation mentale, qui vous aide à rester discipliné, à suivre votre stratégie et à garder le cap jusqu’au bout.
Des ravitaillements aux allures de buffets campagnards (Photo - Thomas-Vigliano)
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